10 alimentos para ajudar as crianças a ter uma boa noite de sono

Nutricionista lista quais são os ingredientes que devem fazer parte da dieta das crianças para ajudá-las a dormirem melhor

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10 alimentos para garantir uma boa noite de sono para os pequenos! Duas meninas sentadas em uma cama branca. A menor segura duas metades de laranja na altura dos olhos. A maior segura uma banana na altura da boca, simulando um sorriso e um brócolis na outra.
Manter uma alimentação equilibrada e saudável é um dos fatores que contribuem para a melhora da qualidade do sono.

Leia em 4 minutos

Cheias de energia durante todo o dia, algumas crianças podem apresentar certa dificuldade para desligar os “motores” e descansarem durante à noite, não é mesmo? Por isso, nada melhor do que adotar algumas medidas que os ajudem a dormir melhor, como guardar o celular pelo menos uma hora antes de dormir, evitar refrigerantes e bebidas estimulantes à noite e também manter uma alimentação equilibrada e saudável no dia a dia. “É importante conceituar que o sono é um processo que envolve muitos fatores. Quando falamos em dormir bem, falamos em duração do sono (horas dormidas por noite) e qualidade do sono, condições que são influenciáveis por diversos fatores, sendo a alimentação apenas um deles”, explica a nutricionista Marília Zagato, do Comitê Umami, grupo formado por profissionais e técnicos de áreas como engenharia de alimentos, nutrição, legislação e segurança alimentar.

“Evidências demonstradas por estudos indicam atualmente que alimentos que contém o aminoácido triptofano, vitaminas do complexo B e magnésio contribuem para uma boa noite de sono”, reforça Marília. A seguir, a nutricionista listou 10 alimentos que contêm essas substâncias e que podem ajudar os pequenos a dormir melhor. Confira!


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1. Peixes

O ômega-3, substância presente nos peixes, auxilia na melhora da qualidade do sono e, consequentemente, no aumento das capacidades cognitivas das crianças. Isso é o que afirma uma pesquisa realizada pela Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos. Segundo o estudo, consumir peixe uma vez por semana já seria suficiente para melhorar o raciocínio lógico e ainda garantir uma noite de sono tranquila. Lembrando que os peixes com maiores concentrações de ômega-3 são: sardinha, arenque, salmão e atum.

2. Frutas

Laranja, banana e frutas vermelhas, como morango e cereja, não podem faltar na alimentação dos pequenos. Esses ingredientes fornecem substância essenciais para a qualidade do sono, como melatonina, seratonina, triptofano e magnésio. A melatonina, por exemplo, é conhecida popularmente como o hormônio do sono, isso porque regula o metabolismo, induz a sensação de sono e ainda ajuda na reparação celular.

3. Legumes

Importantes para a saúde de modo geral, manter uma dieta rica em legumes colabora para o bom desenvolvimento dos pequenos e também para a melhora das funçõe vitais. Procure consumir legumes ricos em magnésio e em vitaminas do complexo B, nutrientes que contribuem para uma noite tranquila. Alguns exemplos de alimentos ricos nesses nutrientes são: beterraba, sementes de abóbora e batata.


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4. Verduras

Além de comporem uma dieta equilibrada e saudável, as verduras também colaboram para o descanso das crianças. Couve, espinafre, brócolis, escarola e rúcula são exemplos de folhas verdes-escuras ricas em vitaminas do complexo B – que colabora muito com o aumento da qualidade do sono e o relaxamento muscular.

5. Leite

E não é que vovó estava certa? Tomar um copo de leite morno antes de dormir ajuda muito na qualidade do sono. Rico em cálcio, o alimento é um grande aliado do relaxamento e do fortalecimento ósseo. Além disso, a falta desse mineral na dieta pode ocasionar quadros de insônia, pois sua deficiência prejudica a produção de serotonina no organismo.

6. Queijos

Assim como o leite, o queijo também é uma boa fonte de cálcio, responsável por induzir o sono. Além de também ser rico em triptofano, substância que proporciona relaxamento muscular e auxilia no descanso. Mas atenção! Evite as opções mais gordurosas e prefira incluir na dieta do seu filho os queijos frescos.

7. Iogurte

O iogurte é uma opção leve e prática para compor o cardápio noturno das crianças. Quando combinado com aveia, o iogurte promove a sensação de saciedade por mais tempo, evitando os famosos lanches da madrugada. Também é fonte do aminoácido triptofano, percursos da serotonina do organismo.


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8. Grão-de-bico

A leguminosa é super nutritiva, melhora o humor e ainda promove uma boa noite de sono para os pequenos. A vitamina B6 presente no alimento impulsiona a produção de serotonina. Tente acrescentá-la em saladas ou ensopados, o que pode ser uma boa opção para introduzir o alimento na dieta dos pequenos.

9. Cogumelos

De todos os tamanhos e variedades, os cogumelos são ótimos alimentos para fazerem parte do prato da criançada. Ricos em vitaminas do complexo B, proteínas e magnésio, eles podem ser adicionados em refogados, tortas, sopas e molhos. O alimento ainda ajuda a manter a saúde em dia, pois colaboram com o sistemas cardiovascular e aumento da imunidade.

10. Oleaginosas

Elas devem ser consumidas com moderação, mas não deixam de beneficiar muito a nossa saúde! Nozes, castanhas e amêndoas são ótimas opções de lanche para o dia a dia, pois ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Além disso, as oleaginosas são fontes do hormônio melatonina, responsável por promover uma boa noite de sono!

Hábitos que melhoram a qualidade do sono

A nutricionista Marília Zagato ainda recomenda alguns hábitos que podem ajudar no descanso das crianças:

  • Estabelecer uma rotina e horários para as refeições, evitando pular as refeições principais, como o café da manhã, por exemplo.
  • Procurar ter refeições mais leves à noite, como saladas e sopas.
  • Diminuir o consumo de alimentos com grande teor de gorduras e de açúcar.

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