Os adolescentes devem dormir, em média, nove horas por dia, segundo recomendação da Academia Americana de Medicina do Sono. Um dos motivos para explicar esse tempo é a liberação do hormônio de crescimento durante o sono. Porém, no geral, os jovens não chegam a dormir tantas horas, pois tendem a ter padrões de sono vespertino – o que os deixa mais dispostos no final da tarde e começo da noite – retardando o horário de dormir. Além disso, o acesso a redes sociais, games e aplicativos de mensagens, por várias horas à noite, contribui para que não durmam cedo, o que pode causar a privação de sono, principalmente naqueles que estudam de manhã, alerta o pediatra Gustavo Moreira, do Instituto do Sono.
Estudos internacionais revelam que entre 12% a 31% dos adolescentes relataram dormir menos de oito horas por noite, o que compromete o rendimento escolar. Pesquisas já mostraram que a privação do sono interfere na aprendizagem, tendo impacto nas funções do cérebro responsáveis pela linguagem, memória de trabalho, raciocínio lógico e criatividade. Também reduz o estado de alerta e prejudica a atenção, tornando o processamento cognitivo mais lento.
Evidências experimentais sugerem que os problemas de sono podem desregular as emoções e o comportamento. Estudos de restrição de sono mostraram que adolescentes que dormem pouco têm altos níveis de ansiedade, raiva, fadiga e confusão mental em comparação com aqueles que têm sono suficiente.
Existe uma relação bem estabelecida entre sono insuficiente e obesidade. Dormir pouco reduz a produção da leptina, hormônio responsável pela saciedade, que desempenha um papel importante na regulação da ingestão alimentar e no gasto energético. Por outro lado, o corpo passa a liberar mais grelina, hormônio que estimula o apetite. Esta combinação induz o consumo de alimentos que dão energia, como carboidratos e doces.
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Jetlag social e sistema de ensino
Nos últimos anos, muitas escolas norte-americanas têm atrasado o início das aulas para reparar a incompatibilidade entre o relógio biológico de adolescentes e pré-adolescentes e os horários dos cursos matutinos. No estado da Califórnia, por exemplo, uma lei de 2019 definiu que as aulas não podem começar antes das oito horas nas escolas de Ensino Fundamental e antes das 8h30 nos estabelecimentos do Ensino Médio.
No Brasil, as aulas começam por volta das 7h, e muitos estudantes do período matutino tiram uma soneca depois que voltam da escola. Para tentar compensar o sono insuficiente da semana, também dormem até mais tarde nos finais de semana, hábito conhecido como jetlag social. O jetlag é uma expressão em inglês para designar um distúrbio de sono temporário, que ocorre quando há falta de sincronia entre o relógio biológico do corpo e o fuso horário do local de destino de uma viagem.
“Só que essa compensação perpetua o problema”, pondera o pediatra Gustavo Moreira. “Se o jovem dorme 10 horas no final de semana, domingo à noite ele não consegue ir para a cama cedo, porque acordou muito tarde. Então, ele dorme da meia-noite às 6 horas, vai para escola, chega em casa e tem uma soneca à tarde. É um ciclo vicioso”, argumenta.
Como mudar os hábitos de sono
Moreira acredita que, para resolver o problema de sono, o adolescente deve dormir mais cedo todos os dias. Um estudo norte-americano revelou que as regras dos pais sobre a hora de dormir são um dos fatores de proteção mais poderosos para o sono dos jovens. Evitar a ingestão de energéticos e outras bebidas estimulantes também facilita o início do sono.
O médico ainda aconselha os adolescentes a ficarem longe de celulares, tablets e computadores 1 ou 2 horas antes de dormir para não prejudicarem o mecanismo necessário à vinda do sono. A interação nas redes sociais, os games e as conversas com amigos via aplicativos estimulam o jovem a dormir mais tarde. Os aparelhos emitem uma luz azul que inibe a produção de melatonina, o hormônio da escuridão. Por isso, momentos antes de ir para a cama, é preciso criar um ambiente relaxante e com baixa iluminação para sinalizar ao organismo que chegou a hora de desacelerar, orienta o especialista.
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