Lanches saudáveis: 10 opções gostosas e nutritivas para a lancheira do seu filho

Leite, frutas, requejião, queijo, pães integrais e tantos outros alimentos que não podem faltar na hora da refeição do seu pequeno

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Lanches saudáveis para levar na escola; Menina asiática comendo um pedaço de cenoura. A frente dela, uma lancheira com frutas e um vidro de alcool em gel sobre a mesa.
Dê preferência para alimentos naturais e preparados em casa.

Leia em 4 minutos

Com a volta às aulas, diversos pais já começaram a planejar qual será o cardápio da lancheira dos filhos. Primeiramente, deve-se priorizar alimentos que a criança gosta e que também sejam de fácil manipulação e conservação. Além disso, esse é um bom momento para incentivar seu filho a manter uma alimentação equilibrada na escola e em casa – dê preferência a lanches saudáveis, integrais e naturais.

O que não pode faltar?

De acordo com a nutricionista Amanda Cristina Motter, os lanches da escola devem ser compostos por três grupos de alimentos:

  • carboidratos, de preferência os integrais como aveia, granola ou pão integral;
  • frutas, preferencialmente as da estação, que contêm menos agrotóxicos;
  • leite e seus derivados ou outros alimentos que são fonte de proteína, como ovos.

“O leite, por exemplo, deve fazer parte dos lanches da escola, podendo ser substituído por queijos, requeijão, iogurtes naturais ou ovos. Ele serve como fonte de proteína, vitaminas e minerais”, destaca a nutricionista.


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Fuja dos industrializados

A profissional também reforça a importância de evitar alimentos processados ou ultraprocessados. “Alimentos como salgados fritos, pizzas, refrigerantes, sucos artificiais (de caixinha ou em pó), salgadinhos de pacote, embutidos como presunto e salsicha, bolachas recheadas e guloseimas não devem fazer parte do cardápio dos lanches”, explica Motter. “Deve-se dar preferência às frutas, pão integral, sanduíche natural, sucos naturais da própria fruta ou da polpa, chás, leite batido com frutas, iogurte natural com castanhas, aveia ou granola”, completa Amanda.

Saiba como montar a lancheira

Os pais devem ficar atentos quanto a alguns fatores na hora de preparar os lanches da escola dos filhos. Por exemplo, caso seu filho passe muitas horas no colégio, a aquisição de uma lancheira térmica é mais indicada, já que a bolsa irá garantir que os alimentos fiquem frescos e refrigerados por mais tempo.

Procure escolher frutas que sejam fáceis de descascar e transportar na lancheira, como banana, maçã, goiaba e mexerica. Além disso, as garrafinhas e potes que armazenarão as bebidas e os alimentos devem ser resistentes a quedas e batidas e, se possível, herméticos, para que os líquidos não vazem na lancheira.

Outra dica é sempre dar prioridade para os alimentos feitos em casa, como bolos simples, biscoitos integrais e sucos naturais. Falando em sucos, quando mais frescos eles forem, melhor! Por isso, prefira prepará-los um pouco antes do horário da aula, assim as bebidas permanecerão conservadas até a hora do consumo.

A seguir, confira as sugestões de lanches da escola que separamos para tornar a hora dessa refeição do seu pequeno ainda mais gostosa!


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Opções saudáveis e gostosas para a hora do lanche:

1. Uma porção de biscoitos integrais caseiros e um pote (copo) de iogurte natural com uma colher de mel e frutas picadas.

2. Uma porção de iogurte natural + granola + morangos picados (e/ou uvas e kiwi).

3. Uma fatia de bolo simples + uma garrafinha de suco natural de fruta (maracujá, por exemplo).

4. Um suco natural de fruta (como acerola) + torradas integrais com requeijão.

5. Um sanduíche de queijo e presunto + uma garrafinha de suco natural de laranja (ou outra fruta a gosto da criança).


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6. Um pote de salada de frutas + uma bisnaguinha com geleia caseira.

7. Duas fatias de queijo branco + torradas + uma garrafinha de água de coco.

8. Uma banana + uma garrafinha de leite com cacau em pó.

9. Uma porção de bolacha integral com requeijão + uma maçã.

10. Uma mexerica, + um potinho de pipoca + uma garrafinha de iogurte batido.


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