Sugestões de lanches saudáveis para fazer com as crianças na quarentena

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Lanches saudáveis para as crianças

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Em época de pandemia do novo coronavírus, toda a família está ficando dentro de casa, cumprindo o isolamento social. Mães e pais se desdobram para tornar a rotina algo mais leve para as crianças, já que elas não podem sair para brincar. Pensando nisso, por que não fazer da hora do lanche uma atividade divertida? Preparar lanches saudáveis para as crianças e convidá-las a participar dessa preparação vai entreter os pequenos. Também é possível ensiná-los a importância de uma alimentação saudável e apresentar novos alimentos a eles. 

“Não é porque estamos todos em casa na quarentena que devemos consumir apenas alimentos industrializados e ricos em calorias vazias e deixar de lado os bons hábitos alimentares”, diz a nutricionista Nágyla El Kadre. “É preciso incentivar as crianças a consumir alimentos de qualidade nutricional”. 

Nágyla lembra que também não se pode esquecer da ingestão de água. “Junto com as fibras das frutas e vegetais, ela é fundamental para o bom funcionamento intestinal e absorção dos nutrientes. Se precisar, aposte em água saborizada para estar sempre à vista das crianças. Elas são deliciosas, têm propriedades nutricionais e são atrativas para os pequenos, já que eles tendem a gostar de cores e coisas diferentes”, aconselha. A seguir, algumas sugestões de lanches saudáveis para as crianças durante a quarentena.


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Rolinho de pão de forma (integral ou tradicional) 

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O pão de forma integral é uma opção com mais fibras que o tradicional.

O rolinho de pão de forma é uma opção fácil, versátil e gostosa. É só passar o rolo de macarrão para achatar bem o pão, rechear e enrolar, envolvendo o recheio com a fatia e formando um rolinho bem apertado. Os ingredientes do recheio podem variar de acordo com a sua preferência. Nágyla recomenda caprichar nos mais saudáveis: cenoura ou beterraba ralada, alface, tomate, rúcula, salsinha e mais algum tipo de proteína como atum, frango ou queijo fresco. 

“Preferivelmente sem maionese ou ketchup por serem alimentos industrializados cheios de aditivos. Em relação aos pães, recomenda-se o integral por ser mais rico em fibras, mas o pão tradicional pode ser uma opção também”, afirma ela. A nutricionista também sugere uma alternativa ao rolinho: fazer o sanduíche convencional usando fatias de pão em formatos diferentes, de coração, de lua, de boneco, etc. É só cortar duas fatias com um cortador do formato desejado e depois colocar o recheio entre elas.

Espetinho de frutas 

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Você pode montar espetinhos com as frutas preferidas do seu filho ou apresentar novas frutas a ele!

Esta é uma opção colorida e atrativa para as crianças, além de ser rica em vitaminas, minerais e fibras. É possível usar um cortador para deixar os pedaços de fruta mais divertidos, por exemplo, em formatos de estrela, de coração, de flor, ou do que a imaginação da criança mandar. É só cortar as frutas e colocá-las no espeto, alternando-as. 


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“Sempre aconselho a consumir as frutas com as cascas para aproveitar ao máximo os nutrientes”, acrescenta Nágyla. Ela também comenta sobre crianças que se recusam a comer frutas: 

“Uma reclamação comum é ‘meu filho não come fruta, só suco’. No suco de frutas – natural, por favor – não mastigamos as fibras e muitos ingredientes bons acabam sendo perdidos. Tente incentivar seu filho a consumir frutas nesse tipo de preparação [espetinho] e não desista na primeira vez que ele recusar. Se nem assim ele gostar de nenhuma opção de fruta, opte pelo suco”. 

Sugestões de fruta: morango, kiwi, abacaxi, banana, uva (sem sementes). 

Picolé transparente de frutas 

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Os picolés transparentes são bonitos e deliciosos

Perfeito para dias quentes, o picolé transparente é feito com água de coco e frutas picadinhas. “A água de coco é nosso isotônico natural. Além de ser muito refrescante, hidratar e ser de baixa caloria, também é um alimento com mais potássio que a banana”, afirma Nágyla. Se não tiver água de coco, ela sugere suco de limão. 

É só picar as frutas de sua preferência, colocar na forminha de sorvete e preencher o espaço que sobrou com água de coco. Deixe no freezer até congelar. As crianças vão adorar conseguir ver as frutas dentro do picolé! 

Sugestões de frutas: morango, manga, kiwi, melão, melancia, pêssego e abacaxi. 

Vitamina de frutas

As vitaminas de frutas são muito versáteis e há opções para todos os gostos.

Vitaminas podem ser uma ótima opção entre os lanches saudáveis para as crianças. São super saudáveis e ajudam os pequenos a consumirem nutrientes essenciais para uma alimentação balanceada. Você pode aproveitar para mostrar diferentes frutas para a criança, com suas cores, texturas e formatos. 


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Além de frutas e leite, também é possível acrescentar iogurte, aveia, quinoa em flocos, cenoura, etc, deixando a opção ainda mais saudável. “Os iogurtes, por exemplo, são probióticos, importantes para o intestino e para a imunidade”, diz a nutricionista. Ela também afirma que os cereais, como a aveia, agregam valor nutricional. 

Sugestões de combinações (com leite): mamão, banana e laranja; banana com aveia e iogurte; banana, mamão e aveia; abacate e banana; morango e banana com iogurte; mamão, cenoura e laranja. 

Dica especial da nutri 

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Vegetais podem ser colocados no hambúrguer, em tortas ou em gratinados.

Para as crianças que se recusam a comer legumes, Nágyla tem uma dica especial: um hambúrguer com vegetais. “O segredo é fazer um hambúrguer caseiro básico, com carne moída, e colocar no meio legumes em quadradinho ou até mesmo triturados” explica ela. 


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Outra dica da nutricionista é usar os legumes em preparações como tortas ou gratinados para atrair os pequenos ou caprichar na montagem dos pratos que oferecem a eles, com carinhas e enfeites. “A alimentação deve ser variada e cheia de nutrientes como um todo, para que nosso corpo agradeça essa diversidade de coisas boas e tenha um bom funcionamento geral”, declara. 

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Jornalista formada pela Unesp. Foi trainee do jornal O Estado de S. Paulo e colaboradora em jornalismo da TV Unesp. Na faculdade, atuou como repórter e editora de internacional no site Webjornal Unesp e como repórter do Jornal Comunitário Voz do Nicéia. Também fez parte da Jornal Jr., empresa júnior de comunicação, e teve experiências como redatora e como assessora de comunicação e imprensa.

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