Você sente a tristeza de domingo à noite?

Quando o fim da tarde de domingo se aproxima, vem a musiquinha do Fantástico e o coração aperta. A segunda-feira começa a aparecer na cabeça antes mesmo de o jantar terminar: vêm à tona a reunião da manhã seguinte, os e-mails acumulados, as metas, as pendências deixadas na sexta-feira e até aquela conversa difícil com o chefe.

Para algumas pessoas, o fim de semana ainda nem acabou de verdade, mas, em vez de aproveitar o tempinho de descanso, vem logo aquela ansiedade, preocupação, irritabilidade, angústia e dificuldade para dormir. Com filhos, a situação pode ser ainda mais frustrante: o pouco tempo disponível para curtir com a família acaba ocupado pela antecipação do trabalho.

Esse fenômeno é conhecido popularmente como “ansiedade de domingo”, ou Sunday Scaries. A expressão não corresponde a um diagnóstico psiquiátrico, mas descreve uma sensação bastante comum: o mal-estar que aparece quando o fim do fim de semana se aproxima e a volta ao trabalho está no horizonte.

O problema, explica o psiquiatra corporativo Daniel Sócrates, doutor pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e especialista em saúde mental relacionada ao trabalho, está menos em sentir uma certa preguiça de voltar à rotina e mais na frequência, na intensidade e no impacto dessa ansiedade. “Há uma diferença importante entre pensar ‘eu gostaria que o domingo durasse mais’ e passar todas as semanas com ansiedade, insônia, irritabilidade ou medo diante da perspectiva de voltar ao trabalho. Quando isso começa a se repetir e comprometer o período de descanso, precisamos entender o que está acontecendo”, diz ele.

O corpo está em casa, mas a cabeça já voltou ao trabalho

Uma das características da ansiedade de domingo é justamente essa antecipação. O cérebro é capaz de imaginar situações futuras e se preparar para elas, algo importante para o planejamento. Mas, quando essa antecipação mantém a pessoa em estado constante de alerta, o mecanismo pode se transformar em fonte de sofrimento.

Fisicamente, você ainda está em casa. Mentalmente, porém, já está no escritório. “E se meu chefe reclamar?”, “E se eu não conseguir entregar?”, “E se aquela reunião der errado?”, “Como vou dar conta de tudo?”. São pensamentos que podem começar a ocupar o espaço que deveria ser destinado ao descanso.

Em ambientes profissionais com excesso de cobrança, pressão constante, conflitos, imprevisibilidade ou pouca segurança psicológica, essa antecipação pode se intensificar. “O descanso não depende apenas de estar fisicamente longe do trabalho. Se a pessoa passa o sábado e o domingo pensando nas demandas profissionais, antecipando problemas e acompanhando mensagens, existe uma dificuldade real de recuperação entre uma jornada e outra”, explica Daniel.

E nem sempre a ansiedade começa no domingo. Para algumas pessoas, ela aparece ainda na sexta-feira, quando o trabalhador encerra o expediente com a sensação de que deixou tarefas para trás. Pendências desorganizadas, excesso de demandas e falta de clareza sobre as prioridades da semana seguinte podem fazer com que o trabalho continue ocupando espaço mental durante todo o fim de semana.

O fator celular

Se há alguns anos sair do escritório representava uma separação mais concreta entre vida profissional e pessoal, hoje o trabalho pode acompanhar o funcionário o tempo todo — no celular. Uma mensagem no grupo da equipe no domingo à tarde ou um e-mail recebido no sábado podem ser suficientes para colocar o cérebro novamente em “modo de trabalho”.

Mesmo quando não existe uma ordem explícita para responder, algumas culturas profissionais criam uma expectativa silenciosa de disponibilidade permanente. “O simples fato de saber que uma mensagem pode chegar ou de sentir que precisa verificar o celular já pode dificultar a desconexão. A pessoa nunca sabe exatamente quando terminou de trabalhar”, afirma o psiquiatra.

Para quem tem filhos, isso também pode afetar diretamente o tempo em família. O adulto pode estar presente fisicamente em um passeio, em uma refeição ou em uma brincadeira, mas continuar mentalmente conectado às demandas profissionais.

Sentir tristeza porque o domingo está acabando ou ter uma certa resistência à ideia de voltar ao trabalho não significa, por si só, que exista burnout, depressão ou um transtorno de ansiedade.

Os sinais de alerta vêm principalmente quando os sintomas são frequentes, intensos e começam a interferir na vida. Insônia recorrente aos domingos, irritabilidade intensa, crises de choro, palpitações, tensão muscular, alterações gastrointestinais, medo intenso e pensamentos persistentes sobre abandonar o emprego são manifestações que merecem atenção, especialmente quando passam a comprometer outras áreas da rotina.

“Primeiro a angústia aparece no domingo à noite. Depois começa após o almoço. Mais adiante, a pessoa percebe que já está pensando na segunda-feira no sábado. Nesse momento, psicologicamente, o trabalho começou a ocupar também o espaço que deveria ser destinado à recuperação”, observa Daniel.

E se o problema estiver no trabalho — e não em você?

Diante da ansiedade, é comum buscar imediatamente uma solução individual. Fazer atividade física, meditar, organizar melhor a agenda, diminuir o uso do celular e aprender técnicas de relaxamento podem, de fato, ajudar.

Se o problema é produzido pelo ambiente de trabalho, você, provavelmente, não vai conseguir resolvê-lo individualmente. Vale observar como é a rotina profissional. Há sobrecarga constante? As metas são possíveis? As prioridades são claras? Existe autonomia para tomar decisões? O trabalhador pode admitir um erro ou fazer uma pergunta sem medo? Há cobrança fora do expediente? A liderança recorre a ameaças, medo ou humilhação?

“Saúde mental corporativa não pode significar simplesmente ensinar o trabalhador a tolerar melhor um ambiente que sistematicamente produz sofrimento. Quando a origem do problema está nas condições de trabalho, a responsabilidade pela solução não pode ser colocada exclusivamente sobre o indivíduo”, afirma o especialista.

Isso é especialmente importante porque existe uma tendência de transformar qualquer sofrimento relacionado ao trabalho em uma questão de produtividade pessoal: organizar melhor, respirar melhor, acordar mais cedo, planejar melhor. Mas, às vezes, a pergunta é outra: o que está acontecendo nesse ambiente que faz essa pessoa não conseguir descansar?

Isso não significa, por outro lado, que toda ansiedade de domingo seja provocada pela empresa. Características pessoais e a maneira como cada um se relaciona com trabalho, desempenho e descanso também podem contribuir para o problema.

Perfeccionismo, medo de errar, necessidade excessiva de aprovação, insegurança profissional, dificuldade de delegar e de estabelecer limites podem fazer com que uma pessoa continue trabalhando mentalmente mesmo quando ninguém está cobrando isso. Você verifica os e-mails durante o jantar, revisa uma apresentação várias vezes, tenta antecipar todos os problemas possíveis ou sente culpa por simplesmente não estar produzindo. “Nesses casos, é importante compreender a própria relação com desempenho, cobrança e descanso. Descansar não deveria ser interpretado como falta de comprometimento profissional”, explica Daniel.

Para pais e mães, essa reflexão pode ser ainda mais delicada. O fim de semana muitas vezes já é preenchido por tarefas domésticas, compromissos dos filhos e organização da semana. Se, além disso, o trabalho profissional continua ocupando espaço mental, o período de recuperação pode praticamente desaparecer.

Dá para recuperar o domingo?

Algumas estratégias podem ajudar a diminuir a ansiedade antecipatória. Uma delas começa antes mesmo de o fim de semana chegar. Na sexta-feira, reservar alguns minutos para organizar as pendências, definir as prioridades da semana seguinte e registrar o que precisa ser feito pode ajudar a tirar essas informações da cabeça. A ideia não é trabalhar mais alguns minutos antes de ir embora, mas criar um encerramento mais claro para a jornada.

Também pode ser útil estabelecer limites para mensagens e e-mails profissionais fora do expediente, sempre que a natureza da atividade permitir.

No domingo, preparar roupas, bolsas, refeições ou outros itens necessários para a manhã seguinte pode reduzir a sensação de caos na segunda-feira. Conferir brevemente a agenda também pode ajudar a diminuir a imprevisibilidade.

Mas é importante estabelecer um limite: depois de se organizar, o domingo precisa voltar a ser domingo. Isso significa retomar atividades que não tenham relação com trabalho, estar presente nas relações pessoais, brincar com os filhos, sair, descansar ou simplesmente não fazer nada — sem transformar cada momento de lazer em uma preparação para a segunda-feira.

Quando procurar ajuda?

Se a ansiedade pela segunda-feira é recorrente e começa a comprometer o sono, os relacionamentos, o lazer, a alimentação, a concentração ou a qualidade de vida, pode ser importante buscar avaliação de um profissional de saúde mental.

Também é importante compreender as condições de trabalho que podem estar contribuindo para aquele sofrimento. “Não devemos usar técnicas de organização ou relaxamento apenas para tornar uma situação insustentável um pouco mais suportável. Se o sofrimento é persistente ou começa a prejudicar sono, relacionamentos, lazer, alimentação, concentração e qualidade de vida, é importante buscar avaliação profissional”, finaliza o especialista.

Desejar que o domingo dure um pouco mais é perfeitamente humano. O problema começa quando o trabalho ocupa tanto espaço na cabeça, que nem o fim de semana consegue mais ser um lugar de descanso.