Voltar à rotina após o período de férias pode ser difícil para as crianças que se acostumaram com o dia inteiro livre, dormindo até mais tarde e comendo fora de hora. Mas, reiniciadas as aulas, é importante retomar hábitos alimentares saudáveis para garantir o desenvolvimento adequado das crianças e isso inclui também o lanche da escola. “Seu filho irá comer o lanche no mínimo 200 vezes no decorrer do ano. Esta refeição deve fazer parte de um contexto saudável para promover o crescimento e desenvolvimento da criança”, afirma Marina Guedes, nutricionista e chef de cozinha, professora da pós-graduação do curso materno-infantil na Faculdade Uniguaçu.
Marina diz que é preciso evitar alimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, refrigerantes, balas e bolos prontos recheados, pois além de não fornecerem nenhum nutriente, contribuem para o aumento do sobrepeso e obesidade infantil. “Crianças e adolescentes devem ter uma alimentação variada composta por frutas, vegetais, cereais e boas fontes proteicas como carnes, queijo e iogurtes. O simples sempre funciona e nada melhor que o nosso brasileiríssimo arroz com feijão”, enfatiza a nutricionista.
Como sugestão de lanche para a escola, a especialista sugere combinações como uma banana, um suco natural de laranja e um sanduíche com pão integral de pasta de frango com tomate (veja abaixo outras sugestões de receitas). E para os momentos de fome durante os intervalos das aulas, ela recomenda mandar um potinho com frutas secas e castanhas. “Já as crianças e adolescentes que almoçam nas escolas, o ideal é que a metade do prato seja composto de salada e legumes, e o restante deve ser dividido entre arroz, feijão e uma fonte proteica”, pontua. Ela lista os grupos de alimentos que não podem faltar em uma lancheira nota 10:
- 1 líquido, preferencialmente água, mas podem ser também sucos naturais ou chás sem açúcar.
- 1 fonte proteica: iogurte, queijo, pasta de grão de bico, ovo.
- 1 fonte de carboidrato: pães integrais, bolos e biscoitos caseiros, milho cozido, mandioca.
- 1 fruta.
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Marina ressalta que a mudança para uma rotina alimentar mais saudável pode levar tempo e requer paciência. Mas, gradualmente, as crianças vão se adaptar aos novos hábitos e voltarão a apreciar a variedade e os benefícios dos alimentos nutritivos. Para ajudar na volta à rotina, ela orienta:
Horários das refeições: rotina é fundamental em todos os aspectos da vida e em especial quando o assunto é alimentação na infância. Com o fim do recesso escolar é importante estabelecer horários regulares para a alimentação. Criar uma agenda estruturada ajuda a regular o apetite e a evitar que as crianças fiquem com fome entre as refeições.
Alimentos nutritivos: inclua frutas e vegetais na alimentação infantil, inclusive, no lanche da escola.
Alimentação em família: crie o hábito de realizar as refeições com todos à mesa sempre que possível. Essa interação ajuda a promover e a incentivar a adoção de hábitos alimentares mais saudáveis.
Pais têm de dar o exemplo: os adultos precisam cuidar de sua alimentação também, visto que é mais dífícil para a criança seguir hábitos que ela não vê em casa.
Confira três receitas práticas e nutritivas para variar no lanche da escola:
Torta de liquidificador
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de manjericão
3 ovos
¼ de xícara (chá) de azeite
1 unidade de iogurte natural (170g)
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de cúrcuma
1 lata de atum em óleo ou 2 latas de sardinha (escorra o óleo) ou 100g de frango cozido e desfiado
4 colheres (sopa) de linhaça
1 colher (sopa) de alho picado
¾ de xícara (chá) de farinha de trigo sem glúten
¾ de xícara (chá) de farelo de aveia
1 colher (chá) de fermento em pó
Queijo ralado para polvilhar se desejar
Modo de preparo: bata no liquidificador o manjericão, os ovos, o iogurte, o azeite, o sal, a linhaça, a cúrcuma, o alho e o atum. Adicione a farinha e o farelo de aveia até ficar homogêneo, junte o fermento e misture bem. Despeje a massa em uma assadeira pequena untada com azeite, se desejar polvilhe o queijo ralado. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 25 minutos ou até dourar.
Bolo de fubá
Ingredientes:
2 ovos pequenos
Meia xícara (chá) de açúcar demerara
Meia xícara (chá) de óleo
Meia xícara (chá) de farelo de aveia
1 xícara de (chá) fubá instantâneo
1 colher (sopa) de chia
1 colher (chá) de erva doce
Meia xícara (chá) de leite de coco (experimente fazer o leite de coco em casa)
Meia colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo: em uma batedeira, misture os ovos com o açúcar até ficar claro. Junte o óleo, o farelo de aveia, o fubá, a chia, a erva doce e o leite de coco, misture bem e acrescente o fermento. Distribua a massa em uma forma de furo central untada e leve ao forno pré-aquecido em temperatura média por cerca de 20 a 25 minutos ou até que, ao espetar um palito saia limpo.
Biscoito de polvilho
1 xícara (chá) de polvilho azedo
10g de azeite ou óleo vegetal
1 colher (café) de sal
1 colher (café) de cúrcuma
1 colher (chá) de chia
100ml de água fervente
Modo de preparo: em uma tigela misture o polvilho, o óleo, o sal, a cúrcuma e a chia. Junte a água fervente e misture bem até ficar uma massa homogênea. Abra pequenos pedaços da massa em formato de palitinhos da espessura de um dedo e disponha em uma assadeira grande. O biscoito cresce muito, então deixe espaço entre eles. Asse em forno pré-aquecido em temperatura média por cerca de 15 minutos ou até dourar. Espere esfriar.
Rendimento: 28 unidades grandes.
