Quando a vida aperta: 8 escapes saudáveis para aliviar a cabeça sem descontar em você

Tem dias que são tão exaustivos, que dá vontade de fugir.  A gente quer escapar das mensagens que não param de chegar, da lista de tarefas sem fim, de todas as pressões e cobranças, das preocupações com dinheiro, de todo mundo em casa te demandando e te chamando o tempo todo, daquela sensação de que está tudo acontecendo ao mesmo tempo.

Nessas horas, é natural procurar um alívio rápido ou alguma forma de “recompensa”. Pode ser um doce, um pacote de salgadinhos, uma taça de vinho, horas rolando o celular, uma compra por impulso ou qualquer outro pequeno prazer que ajude, ainda que temporariamente, a desligar a cabeça.

É claro que a gente precisa de prazer e conforto e não há problema em buscar isso. Mas pode se tornar um problema quando um comportamento nocivo vira a principal maneira de lidar com emoções difíceis.

A chamada alimentação emocional, por exemplo, está associada a situações de estresse e pode levar algumas pessoas a procurar alimentos mais palatáveis, ricos em açúcar e gordura. A ciência já mostrou várias vezes como emoções negativas podem aumentar a busca por recompensas imediatas e favorecer escolhas alimentares mais impulsivas.

Não é que você precise transformar cada momento difícil em uma oportunidade de autocuidado perfeito. Às vezes, tudo bem comer um chocolate porque deu vontade. Mas é bom aumentar o repertório de escapes e pequenos prazeres, com ideias que não coloquem você em risco de desenvolver algum tipo de compulsão ou comportamento que possa te prejudicar mais para frente.

Quando há diversas opções para aliviar a tensão, fica mais fácil escolher o que realmente faz bem naquele momento.

1. Saia de casa

Um passeio não precisa ser sempre um exercício. Pode ser uma volta no quarteirão, uma caminhada até a padaria, levar o cachorro para passear ou simplesmente ficar alguns minutos em uma praça. Mexer o corpo, nem que seja só por alguns minutos, está entre as estratégias com melhor evidência para a saúde mental. Uma grande revisão publicada no BMJ, que reuniu 218 estudos e mais de 14 mil participantes, encontrou redução dos sintomas depressivos associada a diferentes modalidades de exercício, incluindo caminhada, corrida, musculação, ioga e outras atividades.

2. Procure um pouco de natureza

Nem todo mundo tem uma trilha, um parque ou a possibilidade de viajar em um fim de semana para o campo ou para a praia ao alcance. Mas uma praça arborizada, um parque, um jardim ou até alguns minutos sentada em um lugar aberto já podem representar uma mudança importante em relação à rotina. A exposição à natureza pode estar associada à redução de estresse e sintomas depressivos, além de melhora do humor e da qualidade de vida.  Quando a cabeça estiver cheia, experimente uma regra simples: antes de procurar outra tela, procure uma janela, uma varanda, uma árvore ou uma rua tranquila.

3. Dê a si mesma um pequeno prazer — sem culpa

Um café gostoso. Um livro. Uma música. Um banho demorado. Uma máscara facial. Um episódio de uma série. Uma flor para colocar em casa. Autocuidado não precisa ser produtivo, caro ou digno de postagem nas redes sociais. Pequenos prazeres podem funcionar como uma pausa deliberada no meio de um dia difícil. Na psicologia, estratégias de ativação comportamental trabalham justamente com a retomada ou programação de atividades que tenham significado ou proporcionem alguma sensação de prazer e domínio da própria rotina. Não é fugir dos problemas, mas aliviar o cérebro alguns minutos sem precisar resolvê-los.

4. O valor de um bom papo

Quando estamos sobrecarregadas, uma das respostas mais comuns é se fechar. A gente não quer incomodar ninguém, além de saber que, assim como nós, nossas amigas também têm os próprios problemas para resolver. Só que pedir companhia não significa necessariamente pedir uma solução. Experimente mandar uma mensagem para uma amiga, só para jogar conversa fora. Às vezes, o escape saudável não é ficar sozinha em silêncio. Lembre-se de que você não precisar carregar tudo sozinha.

5. Se não quiser ir, não vá

Nem todo convite precisa ser aceito. Quando estamos cansadas ou emocionalmente sobrecarregadas, uma festa, um churrasco ou um compromisso social pode ser exatamente o que precisamos, mas também pode ser mais uma demanda. Aprender a dizer “hoje não vou”, sem precisar dar muitas explicações, também é uma forma de autocuidado. Só tenha cuidado para não se isolar completamente. Existe uma diferença entre escolher conscientemente um momento de recolhimento e cortar contato com as pessoas porque você não consegue lidar com nada.

6. Crie pequenas âncoras na rotina

Quando tudo parece bagunçado, manter alguns horários e rituais previsíveis pode ajudar. Pode ser tomar café na mesma hora, caminhar depois do almoço, ler algumas páginas antes de dormir, fazer uma atividade física em determinados dias ou reservar 20 minutos à noite sem celular. Uma revisão e meta-análise publicada em 2024, com dados de mais de 900 mil pessoas, encontrou associação entre interrupções da rotina diária e sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico. Não precisa se prender a uma rotina rígida, mas o mínimo de previsibilidade pode funcionar como uma espécie de corrimão quando o resto parece fora do lugar.

7. Alimente o corpo — em vez de usá-lo como depósito de emoções

Quando o dia está péssimo, é fácil pensar: “Hoje eu mereço comer qualquer coisa”. E tudo bem fazer isso de vez em quando. O perigo é transformar a comida na principal ferramenta para anestesiar sentimentos. Pesquisas brasileiras já encontraram associação entre níveis elevados de estresse e maior consumo de ultraprocessados.  Uma alternativa não é entrar em uma dieta restritiva justamente quando você está fragilizada, mas voltar ao básico: fazer uma refeição de verdade, beber água, não passar horas sem comer e perceber se existe fome física ou se o que você está procurando é conforto. E, se for conforto, tudo bem reconhecer isso sem culpa. “Estou triste e quero um doce” é muito diferente de “não tenho outra maneira de lidar com o que estou sentindo”.

8. Durma antes de tentar resolver tudo

Às vezes, o melhor escape é simplesmente ir para a cama. Privação de sono não é apenas cansaço: uma meta-análise de 2024, que reuniu 154 estudos experimentais, encontrou que diferentes formas de perda de sono reduziram emoções positivas e aumentaram sintomas de ansiedade e alterações negativas de humor.  Por isso, se já é tarde, você está exausta e continua tentando encontrar uma solução para um problema que provavelmente continuará existindo amanhã, lembre-se de que você nem sempre precisa resolver tudo imediatamente. Desligar o computador, guardar o celular e dormir também pode ser uma forma de cuidado.