Fortalecer a imunidade é fundamental para manter o equilíbrio do organismo, principalmente, em época de coronavírus e baixas temperaturas. O sistema imunológico ajuda o corpo a responder com eficiência a infecções agudas e depende da ingestão de uma serie de nutrientes que em conjunto contribuem para combater as exposições constantes a bactérias, vírus, fungos e parasitas.
“A nutrição influencia a imunidade de várias maneiras, pois a deficiência de um nutriente pode alterar o metabolismo de outro nutriente e provocar uma reação inadequada em cascata de desnutrição secundária”, afirma a nutricionista Adriana Stavro. Ela recorda que os benefícios da nutrição adequada são infinitos para as crianças. “Além de fornecer energia necessária para viver a vida em plenitude, protege contra a desnutrição, mantém o sistema imunológico saudável, previne a obesidade e reduz o risco de doenças crônicas”, ressalta Adriana.
A seguir, a nutricionista dá dicas para manter uma alimentação equilibrada e assim fortalecer a imunidade desde a infância até a fase adulta e mesmo durante a gestação e amamentação. Confira!
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Alimentação durante a gestação: A ingestão de nutrientes deve aumentar principalmente no primeiro e no terceiro trimestres da gravidez. Mais que a quantidade, vale se concentrar na qualidade da dieta de modo a garantir a saúde da mãe e do bebê. Também é importante manter a prática de atividades físicas, beber água em quantidade adequada, não fumar e não consumir bebidas alcoólicas. Saiba quais são os principais grupos de alimentos a consumir:
- Alimentos fontes de folato – folhas verdes, couve, legumes, grãos integrais, tomates e laranjas.
- Proteínas magras como peixes (2 vezes por semana), ovos e frango.
- Frutas, verduras e legumes (mínimo 400g ao dia).
Alimentação durante o aleitamento materno: Nessa fase, é essencial beber bastante água. A orientação é de pelo menos 40ml por kg de peso ao dia. Para uma pessoa de 60kg isso equivale a 2,4 litros de água por dia. A mãe também precisará de energia extra para atender ao seu bebê e essa demanda deve vir de alimentos como:
- Frutas frescas, vegetais, leite e derivados magros, peixe, aves, nozes, grãos integrais, arroz integral, feijão e lentilha.
- Mães veganas que estão amamentando, e durante a gravidez, devem tomar um suplemento de vitamina B12 com acompanhamento médico ou do nutricionista. As nutrizes devem evitar o consumo de álcool e fumo.
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Alimentação para bebês de 0 a 6 meses: Bebês amamentados estão mais propícios a fortalecer a imunidade desde cedo. Estudos sugerem que a amamentação influencia o desenvolvimento do sistema imunológico e sua proteção contra doenças por toda a vida. Os primeiros 6 meses são um período de rápido crescimento e desenvolvimento, e o leite humano contém todos os nutrientes necessários durante esse período. A amamentação exclusiva deve ser incentivada até os 6° mês de idade, com a introdução de alimentos complementar ao leite materno até o primeiro ano.
Alimentação de 1 a 2 anos: Continuar a amamentar oferece benefícios contínuos para a construção da imunidade do seu filho. Após 1 ano de idade, é recomendada uma dieta composta por frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Os alimentos devem atender aos requisitos de todas as vitaminas e minerais. Além da alimentação equilibrada:
- A criança deve se manter ativa por pelo menos uma hora por dia;
- Evite que ela seja exposta a toxinas, como fumo passivo e pesticidas;
- Leve-a para tomar 15 minutos de sol pela manhã, antes das 10 horas e depois das 16 horas;
- Garanta que descanse a durma bem e assim se mantenha saudável e com o sistema imunológico ativo.
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Alimentação 2 a 4 anos: Além da alimentação equilibrada e variada, estimular boas práticas de higienes são importantes. Nesta idade muitas crianças já frequentam creches, onde pode haver uma proliferação maior de vírus, germes e bactérias. Ensinar as crianças a lavar as mãos com sabão regularmente é importante para impedir a propagação de bactérias.
Alimentação ao alongo da infância: Alguns nutrientes importantes incluem o leite e seus derivados, sementes, ovos, carnes magras, pão integral, batata, macarrão, mandioca, inhame, cará, legumes, frutas, feijão, grão de bico, peixes, abacates e nozes.
Alimentação na adolescência: É preciso dar conta da maior demanda por alimentos nessa fase de crescimento acelerado. As meninas, em especial, devem atentar para a ingestão de ferro quando iniciarem a menstruação, que leva à perda deste mineral.
- Pães, grãos e cereais são carboidratos que fornecem energia para o cérebro e os músculos. Eles também são uma excelente fonte de fibras e vitaminas do complexo B.
- Frutas e legumes têm muitas vitaminas e minerais que ajudam a fortalecer a imunidade.
- Carne, frango, peixe, ovos, nozes e legumes (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha) são boas fontes de ferro e proteína.
- Os laticínios, como leite, queijo e iogurte desnatados, ajudam a construir ossos e dentes e a manter o coração, músculos e nervos funcionando corretamente.
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Alimentação na vida adulta: Para seguir um estilo de vida saudável, vale seguir práticas como:
· Não fumar
· Consumir no mínimo 400g de frutas, verduras e legumes ao dia
· Praticar exercícios físicos regularmente
· Manter peso saudável
· Evitar consumo de bebida alcóolica
· Dormir adequadamente
· Tentar minimizar o estresse
· Beber quantidade de água adequada
· Diminuir quantidade de sal, açúcares refinados e gorduras saturadas
· Consumir proteínas magras (frango, ovos, leites desnatados)
· Consumir peixe no mínimo 2 vezes por semana
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