Para as crianças, um prato colorido sempre é bem-vindo. No entanto, existem alguns alimentos que trazem muitos benefícios para a saúde, contribuindo para o fortalecer a imunidade, a memória e a concentração. O consumo regular de abacate, salmão e vegetais verde-escuros, por exemplo, pode melhorar a atividade cerebral e a capacidade cognitiva dos pequenos. Já as frutas cítricas e o gergelim, além de serem saborosos, aumentam a resposta imunológica do corpo e ajudam a prevenir doenças.
Ricos em nutrientes e minerais, especialistas recomendam adicionar esses “alimentos superpoderosos” à rotina das crianças. Porém, é importante lembrar que eles devem sempre vir acompanhados de uma dieta bem balanceada.
Alimentação afetiva
“Uma alimentação variada de frutas, legumes, verduras, proteínas, leites e derivados é a melhor opção”, afirma Marco Quintarelli, nutricionista especializado em Nutrição Integrada, que é voltada às necessidades do corpo e da mente. Diversos vegetais apresentam “superpoderes” para a saúde, porém, nem sempre fazem sucesso durante a infância. “É importante a criatividade na criação dos pratos das crianças. Uma ideia é misturar alimentos bem coloridos, porque a cor estimula. Também pode abusar dos temperos para dar mais sabor aos vegetais”, indica o nutrólogo Daniel Magnoni.
Outra dica, segundo Quintarelli, é promover a “alimentação afetiva”, que traz um vínculo emocional entre o filho e a família. “Se positiva, a alimentação afetiva ajuda no desenvolvimento nutricional adequado e, se negativa, pode gerar problemas de saúde na vida do indivíduo”, acrescenta o nutricionista. Esta alimentação pode ser trabalhada desde o aleitamento da criança. Após os primeiros seis meses de vida, Marco Quintarelli explica que os pais já podem introduzir uma alimentação complementar aos filhos. “Neste período é que se deve ter o maior cuidado e paciência para se introduzir uma alimentação saudável na vida de uma criança”, aponta.
Entretanto, nunca é tarde para mudar os hábitos e buscar uma boa nutrição. “Uma alimentação variada, reduzida em gorduras trans e sal é o que vamos ter de melhor para as crianças”, afirma Magnoni. Caso seja necessário, especialistas podem orientar os pais a montarem o cardápio de alimentação para os pequenos, levando em consideração a faixa etária e atividades físicas que eles praticam.
“A escolha dos alimentos deve ser bem planejada com todos os grupos alimentares, preferencialmente naturais, preparados para garantir texturas e valores nutritivos”, diz Quintarelli. Segundo o nutricionista, também é fundamental tomar bastante cuidado na higienização e preparação dos pratos para as crianças.
Com a ajuda dos especialistas, a Canguru News selecionou alimentos superpoderosos para a mente e para a defesa do organismo para incluir na rotina dos pequenos. Confira!
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Alimentos para a memória e concentração
Luteína, ômega 3 e vitaminas do complexo B são alguns dos nutrientes mais presentes nos alimentos benéficos para o cérebro. Segundo Quintarelli, é preciso fugir dos alimentos processados e buscar os naturais. “A ingestão de ultraprocessados e excesso de doces e guloseimas ‘atacam’ o sistema nervoso, podendo piorar alguma sensibilidade ou comorbidade infantil”, afirma. Conheça alguns alimentos superpoderosos para a memória e concentração.
1. Vegetais verde-escuros
Segundo o nutricionista Marco Quintarelli, todos os vegetais podem trazer diversos benefícios para as crianças, mas os de coloração verde-escura concentram substâncias ótimas para o sistema nervoso e a saúde cerebral. Entre elas, está a luteína, que reduz o déficit de atenção. Um estudo realizado na Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, revelou que as pessoas que mais consumiam luteína exibiam memória e raciocínio mais afiados. Isto é resultado do alto nível de antioxidante do composto, já que o estresse oxidativo pode gerar danos aos neurônios e perdas cognitivas. Os vegetais verdes também apresentam o ácido fólico, vitamina que aumenta a concentração e reduz o risco de demência. Brócolis, couve, rúcula e espinafre são alguns exemplos de alimentos verdes superpoderosos.
2. Salmão e sardinha
Já é conhecido que os peixes são ricos em uma substância muito benéfica para a memória: o ômega 3. Essa gordura, que faz parte das poli-insaturadas, está associada à conexão entre os neurônios, auxilia na produção de neurotransmissores e tem ação anti-inflamatória, o que contribui para a regeneração das células do cérebro. Também, diversas pesquisas apontam que os ácidos graxos poli-insaturados são eficazes no combate ao Alzheimer. Há muitas opções para escolher entre os peixes, mas Marco Quintarelli recomenda principalmente o salmão e a sardinha.
3. Abacate
De acordo com Daniel Magnoni, alimentos ricos em vitaminas do complexo B podem ser muito benéficos para a memória. Além da luteína, o abacate apresenta uma boa concentração de ômega 3, vitaminas B6, B12, E e C, assim como selênio, colina e outros compostos essenciais para os neurônios. O fruto também contém gordura monoinsaturada, que é considerada uma “gordura boa”, pois protege as artérias, garantindo um ótimo fluxo sanguíneo para todo o corpo, incluindo o cérebro. De acordo com um estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, este tipo de gordura apresenta uma ligação com o melhor funcionamento de uma área cerebral que desempenha um papel fundamental na concentração e no aprendizado.
4. Azeite de oliva
O azeite de oliva é outro alimento rico em gordura monoinsaturada e pode ser muito bom para a memória. Recomendado por Quintarelli, o azeite contém o oleocantal, que reduz o risco de Alzheimer, além de uma porção de antioxidantes. Nos Estados Unidos, a Universidade Temple conduziu um estudo realizado em animais que comprovou que o azeite de oliva impede a proliferação das placas beta-amiloides. Essas estruturas estão relacionadas à destruição e interrupção de comunicação entre os neurônios, chamadas de sinapses, que causam a doença que provoca o esquecimento.
5. Sementes de linhaça
A linhaça é outro entre os alimentos superpoderosos que apresenta o ômega 3 e gorduras monoinsaturadas, substâncias que ajudam a prevenir o déficit de atenção. A linhaça também é um grão integral que, segundo Quintarelli, é um alimento “amigo do cérebro”. Além de tudo, ajuda a melhorar o colesterol e a reduzir a pressão arterial. Também é uma ótima fonte de proteína vegetal, vitaminas e minerais, o que, para Daniel Magnoni, é muito benéfico para a memória.
6. Frutas oleaginosas
No geral, as frutas oleaginosas são repletas de vitamina E, selênio, gorduras boas e magnésio, importantes antioxidantes que reduzem os radicais livres. Elas também são fontes de ácido alfa linolênico e ácido elágico, que ajudam na saúde do cérebro. Além do mais, estudos revelam que o consumo de oleaginosas pode interferir nas ondas cerebrais envolvidas com a retenção de memória e aprendizado. Castanha-do-pará, pistache e castanha-de-caju são ótimos exemplos, mas Marco Quintarelli destaca as nozes e as amêndoas.
7. Ovo
Excelente fonte de proteínas, os ovos são muito bons para a memória das crianças, de acordo com Daniel Magnoni. O alimento, assim como o abacate e os vegetais verde-escuros, possui luteína. A gema também é rica em colina, uma das vitaminas do complexo B, que é famosa por auxiliar na consolidação da memória. Em testes com animais, já foi comprovado que a falta de colina pode afetar o funcionamento interno de células no cérebro, interferindo na cognição. Além disso, os ovos apresentam outros nutrientes benéficos, como as vitaminas A, D, E, K, B1, B2 e B12, sem contar com o ácido fólico.
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Alimentos para fortalecer a imunidade
“Além da vitamina D, o zinco, vitaminas do complexo B e proteínas numa forma geral são ótimos para fortalecer as defesas do organismo”, aponta Magnoni. Estes nutrientes estão presentes em diversos alimentos que podem ser encontrados em supermercados e facilmente adicionados ao cardápio cotidiano. Confira alguns exemplos!
1. Yacon
Segundo Marco Quintarelli, os vegetais amarelos e vermelhos são alimentos muito benéficos para a saúde e para a imunidade por apresentarem carotenoides, vitamina A e vitamina C. A yacon, mais conhecida como batata-yacon, é uma raiz comestível que, além de ser muito rica nesses nutrientes, contém grande quantidade de água, potássio, baixo valor calórico e é uma das melhores fontes de frutooligossacarídeos (FOS) vegetal.
De acordo com pesquisas do Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, este tipo de carboidrato é classificado como probiótico, isto é, tem a capacidade de estimular o crescimento de bactérias benéficas, protegendo a flora intestinal de bactérias ruins e regulando o intestino. Os FOS também ajudam a controlar o açúcar no sangue e reduzir o colesterol. Além de tudo, a yacon tem ácido cafeico, um composto que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que diminui os radicais livres, regula a pressão sanguínea e melhora a resposta imunológica.
2. Gergelim
Outra dica de Marco Quintarelli, é o consumo de gergelim, alimento que também fortalece a imunidade do organismo. Segundo o especialista, o alimento é uma excelente fonte de arginina, um aminoácido importante para várias funções do organismo, como a melhora da cicatrização, aumento da atividade do sistema imune e eliminação de toxinas do corpo, além de ajudar a melhorar o desempenho muscular ao aumentar o ganho de massa magra e diminuir a fadiga.
Devido a sua propriedade antimicrobiana e a presença de nutrientes como o selênio, vitamina E e zinco, o gergelim ajuda a ampliar as defesas do organismo. O alimento também tem ação antioxidante e anti-inflamatória. Dependendo de onde for cultivado, o gergelim pode ser encontrado em diversos tipos e cores, como branco, preto, amarelo, marrom e vermelho.
Recomendação de Daniel Magnoni, os iogurtes naturais são alimentos superpoderosos para a imunidade. Rico em lactobacilos, que têm propriedades probióticas, o consumo de iogurte natural melhora a flora intestinal e a resposta imunológica do organismo. A presença de zinco e selênio ativa as células do sistema imune, o que pode diminuir as chances de gripes e resfriados. O potássio também ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, contribuindo para o controle da pressão arterial. Além disso, de acordo com o nutrólogo, iogurtes contêm cálcio e vitaminas do complexo B, que são essenciais para manter a saúde mental, melhorar a memória, a aprendizagem e os processos cognitivos.
4. Frutas cítricas
As frutas cítricas também estão entre os alimentos superpoderosos para a saúde. Segundo Quintarelli, as frutas vermelhas e amarelas são muito ricas em vitamina A, carotenoides e vitamina C, que têm ação antioxidante e propriedades anti-inflamatórias, aumentando a resistência a infecções de doenças. Há diversas opções de frutas cítricas, como laranja, tangerina e acerola, mas o nutricionista destaca o morango, que geralmente faz muito sucesso entre as crianças e é um ótimo substituto para produtos ultraprocessados, como doces e guloseimas.
5. Grão de bico
Famoso por ser considerado um “superalimento”, o grão de bico é um ótimo aliado do sistema imunológico, pois possui vitamina E, vitamina A e zinco, nutrientes que, de acordo com os especialistas, são essenciais para aumentar a defesa do organismo. Além disso, há estudos que associam o consumo de grão de bico ao controle de diabetes. Uma pesquisa divulgada pelo “The American Journal of Clinical Nutrition” mostrou que as pessoas que consumiam cerca de 200 gramas de grão-de-bico em uma refeição reduziram em 21% os níveis de açúcar no sangue em comparação aos que comeram uma refeição que continha cereais integrais ou pão branco. Por ter magnésio e potássio, nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial, o alimento também contribui na prevenção de doenças cardíacas.
6. Mel
Os compostos presentes no mel conferem poder antioxidante e antimicrobiano que, de acordo com especialistas, ajudam na proteção do corpo. O mel também é um prebiótico extremamente potente que nutre as bactérias boas que vivem no intestino, por isso, é benéfico para a digestão e para a saúde em geral. Segundo Magnoni, existem ensaios clínicos que identificaram propriedades anti-inflamatórias na composição do mel, por isso, caso os pequenos peguem um resfriado, o mel reduz a inflamação e o inchaço da garganta e dos pulmões.
É recomendado tomar 2 colheres de chá de mel na hora de dormir, pois o doce faz com que mais saliva seja produzida. Isso melhora a mucosa da garganta protegendo contra a irritação, reduzindo e aliviando a tosse. No entanto, é importante lembrar que o mel não deve ser consumido por crianças menores de 1 ano.
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