Alimentos naturais em abundância no prato, com menos carnes e menos alimentos processados. Com essa premissa, a dieta plant-based vem se popularizando nos últimos anos entre quem deseja adotar um estilo de vida mais saudável. Além de trazer benefícios aos adultos, a plant-based também é ótima opção para as crianças, e pode ser adotada desde os primeiros anos de vida.
“A alimentação plant-based é baseada nos alimentos vegetais, em sua forma mais íntegra e não processada. São os vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes, e as gorduras que são saudáveis em pequenas quantidades. Então tem o mínimo de consumo de alimentos processados e ultraprocessados, e também baixo consumo de açúcares”, explica Tatiana Consoli, nutricionista materno infantil e membro da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira). De acordo com a profissional, adotar esse tipo de dieta reflete em ações anti-inflamatórias no organismo, e traz efeitos positivos na saúde a longo prazo devido ao menor consumo de gorduras saturadas e colesterol, encontradas em produtos de origem animal. “Isso reflete diretamente no menor risco de doenças crônicas e não transmissíveis, que seriam diabetes, doenças cardiovasculares, cânceres e também a obesidade”, completa.
Para qualquer fase da vida
A dieta baseada em plantas pode ganhar espaço na rotina das crianças desde a introdução alimentar, e, pelos adultos, até antes da concepção, segundo Tatiana. “Diversas academias de saúde já têm um consenso que a alimentação baseada em plantas, quando bem equilibrada, é segura para qualquer fase da vida. Então as crianças podem ter esse estilo de alimentação, e, se os pais estão buscando também uma dieta mais consciente, podem adotar uma alimentação baseada em plantas antes da concepção dos filhos”.
Essa conscientização dos pais em relação à importância de uma dieta mais natural, como a plant-based, possui grande importância para os filhos. Além da questão nutricional, há também uma série de efeitos comportamentais que a adoção de hábitos de consumo mais saudáveis pode gerar nas crianças quando atingirem a fase adulta, como explica Maria Carolina Lopes, nutricionista clínica integrativa.
“Os adultos de hoje gostam muito de alimentos ultraprocessados, de embutidos, porque cresceram comendo muito presunto, mussarela, peito de peru – que achavam que era mais saudável –, bolacha recheada, bisnaguinha. Eles trazem essa comfort food, que é aquela alimentação que associam ao prazer, à família toda junta”, explica a nutricionista.
A comfort food é aquela comida com gosto de infância, que, segundo Maria Carolina, remete aos hábitos do consumo familiar e comportamentos dessa fase da vida dos adultos de hoje. Desse modo, ela ressalta que se as crianças já incorporarem na infância uma dieta com alimentos em sua forma natural e sem aditivos, como ketchup, maionese, temperos prontos, requeijão e outros condimentos, isso vai refletir nos hábitos alimentares que irão cultivar no futuro.
“Qual vai ser o comfort food dessa criança de hoje que está aprendendo a comer de uma forma plant-based, com mais vegetais, verduras, frutas, cereais? Quando elas tiverem seus 25, 35, 45 anos, já terão comportamentos mais saudáveis, justamente pelo vínculo com o paladar e as escolhas alimentares”, a profissional explica.“Que a criança aprenda a saborear e gostar do alimento em sua forma natural de ser. Se a cenoura é docinha, por exemplo, ela vai continuar sendo doce. Não precisa encher de sal e outros temperos”, conclui.
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Alimentos incluídos na dieta
Na hora de formar o prato plant-based para as crianças, é importante que se promova um equilíbrio entre os grupos, para que nenhum nutriente importante fique de fora. “Um prato equilibrado vai ter metade com vegetais, um quarto de grãos, como lentilha, grão de bico, soja, ervilha e feijões, que são proteínas vegetais, e outro quarto de cereais. Então pode colocar arroz, arroz integral, quinoa, e aí a gente complementa com os carboidratos integrais. Essa seria uma refeição completa, variando em cores e sabendo que cada cor oferece nutrientes diferentes. De vegetais, por exemplo, eu escolheria de três a quatro cores diferentes”, diz a nutricionista Maria Carolina.
Nesse estilo de vida baseado em plantas, além de reduzir o consumo de alimentos de origem animal, em especial as carnes, há a busca por um afastamento dos produtos processados e ultraprocessados, não inclusos na dieta.
Segundo a nutricionista Mônica Pires, os alimentos processados são produtos relativamente simples, práticos de serem consumidos. “Adiciona-se somente sal ou açúcar, como também o vinagre ou o óleo, em alimentos em sua forma original, usando técnicas de fermentação, cozimento, secagem, e acomodando-os em recipientes como vidros, latas, dentre outros”, explica. Entretanto, além de se afastar da essência do plant-based de consumir alimentos em sua forma natural, seu consumo não traz vantagens nutricionais à saúde do indivíduo. “Temos que fazer um uso moderado de alimentos industrializados, pois eles contém grande quantidade de sal, açúcares, gorduras e substâncias artificiais que estão associadas a doenças do coração, obesidade, e outras como hipertensão, diabetes e câncer”.
Maria Carolina Lopes completa: “Eles são vazios, nutricionalmente falando. Tem muita energia, açúcar simples, gordura saturada e sódio, e baixo valor nutritivo. É muito difícil que a gente consiga fazer com que a pessoa atinja níveis ótimos de fibras, vitaminas e minerais com o consumo de junk food, aquela alimentação rápida, processada e ultraprocessada”.
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Como diversificar o prato?
Ter uma alimentação baseada em plantas e alimentos mais naturais não significa ter menos diversidade de sabores no prato. Além das opções mais conhecidas, como os cereais, leguminosas, frutas e sementes, há um grupo específico de alimentos que podem trazer mais variedade e benefícios nutricionais para a dieta das crianças: as PANCs.
PANC é a sigla que se refere às “Plantas Alimentícias Não Convencionais”, como a taioba, o hibisco, a azedinha, a ora-pro-nobis e várias outras. Elas consistem em espécies de vegetais que não fazem parte da dieta da população de modo geral, mas são comestíveis e podem ser incorporadas como alimento.
Apesar dessa definição, Clarissa Taguchi, chef especializada em alimentação vegana e idealizadora da PANCS Brasil, defende que essas plantas vão muito além de vegetais pouco conhecidos:
“PANC é mais que biodiversidade no prato, é um movimento de pessoas que querem que o seu alimento também faça bem ao planeta”.
Clarissa conheceu as plantas em 2015, e logo começou a pesquisar mais sobre as espécies existentes. A chef tem quatro filhos e explica que adotou um estilo de vida mais saudável, introduzindo as PANCs na alimentação e outros produtos que plantam em casa. “Começaram a comer junto comigo, mas claro, respeitando os estágios de conhecimento de cada planta. É amargo demais? Picante demais? Será que dá mesmo para comer sem neura? E foi testando aos poucos, reconhecendo a melhor forma de preparo, que a gente introduziu essas plantas em casa”.
É importante que, antes de oferecer as PANCs para as crianças e começar a ingerir essas espécies, haja uma pesquisa prévia para conhecer no que consiste cada uma delas, e quais os preparos necessários para desfrutar de todo o potencial nutritivo delas forma benéfica. “Algumas podem ser ingeridas como um tempero tipo cheiro verde, outras precisam ser refogadas, passar por processo de fermentação, fervidas, etc. Aprendi a lidar com cada planta como se fosse um laboratório. Acho que já testei mais de 200 espécies de PANCs”, diz Clarissa.
Os filhos de Clarissa tiveram uma boa adaptação com os sabores, e a mãe relata que a diferença de adotar um estilo de vida mais natural foi nítida na saúde das crianças. “Elas têm uma saúde de ferro. Muito melhor que a minha na idade deles! Sem remédios, sem problemas graves, sem alergias. Não sei se apenas pela ingestão de PANC, mas todo um modelo de vida”.
Recomendações e cuidados com a dieta baseada em plantas
Para os pais que decidirem implementar uma dieta plant-based para as crianças, é importante ter um acompanhamento com um profissional capacitado, que possa acompanhar a saúde dos filhos e promover uma alimentação equilibrada. Tatiana Consoli ressalta que é preciso ter atenção a alguns nutrientes chave para o crescimento. “Dentre eles, estão a vitamina B12, o cálcio, o ferro e a vitamina D. A Sociedade Brasileira de Pediatria tem um manual sobre as necessidades nutricionais das crianças e dos adolescentes, onde eles citam exatamente essas vitaminas.” A nutricionista também ressalta a importância do ômega 3, pois, para crianças que não consomem alimentos de origem animal, algumas vezes é preciso incorporar na dieta opções como sementes de linhaça trituradas ou o óleo de linhaça, para que haja as quantidades adequadas desse nutriente na alimentação.
Entretanto, é importante lembrar que mesmo no caso das crianças que não iniciem uma alimentação plant-based, o acompanhamento profissional de exames bioquímicos ainda é necessário. As profissionais ressaltam que, por mais que a carência de vitamina B12 seja uma questão importante para acompanhar na alimentação a base de vegetais, devido ao baixo consumo de carnes, ricas nessa vitamina, a deficiência nutricional de B12 e outros nutrientes também é um problema muito observado pelos profissionais da nutrição em crianças e adultos onívoros, ou seja, que consomem de tudo, incluindo as carnes e proteínas animais.
“Hoje nós sabemos que a carência de várias vitaminas e minerais encontradas em alimentos vegetais está relacionada à indisposição física, psíquica e mental”, explica Maria Carolina. Portanto, independente de qual estilo de vida e alimentação os pais e crianças sigam, o acompanhamento é sempre importante para promover uma vida saudável e evitar questões nutricionais. “A alimentação plant-based pode ser completa, rica, e o controle com marcadores bioquímicos deve ser feito em toda a população”, conclui a nutricionista.
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