No dia 1 de novembro é celebrado o Dia Internacional do Veganismo, prática que já tem cerca de 7 milhões de seguidores no Brasil, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). A escolha por não consumir alimentos e produtos de origem animal é para muitas pessoas uma decisão radical. Mas seja por uma questão de saúde ou solidariedade aos animais, o movimento ganha cada vez mais adeptos. Nas famílias que seguem uma alimentação vegana, a tendência é que os filhos façam o mesmo. Para os especialistas, não há problema nisso, desde que seja feito com informação e cautela.
A nutricionista Luna Azevedo, que se tornou referência em alimentação vegana, no Rio de Janeiro, diz que a dieta vegana, quando bem planejada, como todas as dietas devem ser, promove o crescimento e desenvolvimento adequados e pode ser adotadas em todos os ciclos da vida, inclusive durante a infância. “Existe um movimento crescente dessa prática entre adultos e crianças. A alimentação vegana vem ganhando grande popularidade, que parece ser impulsionada por uma combinação de preocupações dos pais, obviamente com a saúde dos filhos, mas também com o meio ambiente e o bem-estar animal”, diz.
Para Letícia Oliveira, nutricionista especializada em nutrição infantil clínica e comportamental e proprietária da clínica Nutriniños, em Belo Horizonte, o veganismo é mais do que uma dieta, é uma filosofia de vida e mesmo uma forma de educar, que inclui também mudanças no hábito alimentar de toda a família. “Caso a alimentação vegana seja uma pratica da família, a criança naturalmente irá acompanhá-la, seguindo uma alimentação semelhante a dos pais”, diz ela, que também afirma ter observado um aumento significativo no número de pacientes veganos nos últimos anos.
Ela destaca, porém, que restrições nutricionais se mal conduzidas podem trazer prejuízos à saúde das crianças. “Os pequenos precisam de uma alimentação saudável, variada e equilibrada para o melhor desempenho físico, emocional e intelectual. Por isso é muito importante que haja um acompanhamento nutricional frequente para avaliar possíveis deficiências nutricionais e fazer as adequações ou suplementações necessárias.
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Segundo estudos, dietas veganas ajudam a prevenir diversas doenças
Segundo a Associação Dietética Americana (ADA), a alimentação vegetariana é compatível com todas as fases da vida, além de atuar na prevenção de diversas doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes e hipertensão.
Outras pesquisas também demonstram que as populações vegetarianas têm 31% a menos de cardiopatias, 50% a menos de diabetes, vários cânceres a menos, sendo 88% a menos de câncer de intestino grosso e 54% a menos de câncer de próstata”, relata Luna.
De acordo com a associação, todos os elementos necessários para o crescimento e desenvolvimento saudável podem ser garantidos com uma dieta vegetariana estrita – exceto a vitamina B12, que deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos. “A vitamina B12 é encontrada, exclusivamente em alimentos de origem animal, devendo ser suplementada por pessoas veganas de todas as idades”, destaca a nutricionista do Rio de Janeiro.
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Dicas para uma alimentação vegana na infância
Na dieta vegana, os alimentos de origem animal são substituídos por aqueles de origem vegetal – como cereais, frutas, legumes e verduras – e, ainda, cogumelos. As maiores dúvidas acerca deste assunto, estão relacionadas ao aporte adequado de nutrientes como ferro, cálcio, zinco, vitamina B12 e proteínas. O planejamento alimentar deve oferecer frutas nos lanches e, nas refeições principais, devem estar presentes todos os grupos alimentares.
Famílias que oferecem aos filhos a dieta vegana devem ter consciência de que o leite materno deve ser o único alimento oferecido ao bebê nos primeiros seis meses de vida, e deve ser dado de forma complementar até os dois primeiros anos. Essa é a orientação do Ministério da Saúde e do Novo Guia Alimentar para crianças brasileira menores de 2 anos, lançado em novembro de 2019 com a contribuição científica da Sociedade Vegetariana Brasileira. Nos primeiros seis meses, não é preciso oferecer nenhum outro alimento (chás, sucos, água, água de côco, papinhas, etc). Nem mesmo nas estações mais quentes se faz necessária a ingestão de água, pois o leite materno possui água o suficiente para a completa hidratação do bebê.
Luna ressalta que os leites vegetais ultraprocessados (de soja, arroz, aveia, etc) não substituem a amamentação nos seis primeiros meses de vida do bebê. “Adotá-los no lugar do leite materno não é uma opção correta. O ideal é o consumo de fórmulas vegetarianas apropriadas para esse período”, diz. Ela recomenda iniciar a introdução alimentar vegana aos 6 meses de idade, de forma gradual. Por exemplo, oferecendo frutas de manhã, na primeira semana, à tarde, na segunda semana, almoço, na terceira, e jantar na quarta.
No almoço e jantar, diariamente, devem estar presentes:
- 1 alimento do grupo dos cereais (arroz, milho, aveia, etc) ou do grupo de tubérculos e raízes (beterraba, cenoura, inhame, etc)
- 1 alimento do grupo das leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, etc).
- 2 ou mais alimentos do grupo dos legumes e verduras, sendo 1 vegetal folhoso verde-escuro (couve, espinafre, agrião, alface, etc) e 1 legume colorido (abóbora, chuchu, pimentão, tomate, etc).
- 1 alimento do grupo das frutas.
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Alimentos de origem vegetal que contêm os nutrientes essenciais
Proteínas
Como carnes e produtos de origem animal são excluídos da dieta, é necessário oferecer porções adequadas de leguminosas – como feijão, lentilha, grão-de-bico – e cereais, como arroz, para que atingir a recomendação nutricional de proteínas. Esses dois grupos de alimentos quando servidos juntos, se complementam, pois os cereais são ricos em aminoácidos como metionina e pobres em lisina e as leguminosas, por sua vez, são ricas em lisina e pobres em metionina. Além disso, estudos publicados pelo departamento de pesquisa da Universidade de Oxford, na Inglaterra, afirmam que as proteínas vegetais possuem diversos benefícios relacionados às fibras alimentares que podem atuar na prevenção de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e obesidade.
Ferro
Em uma dieta vegana, o ferro é obtido a partir de vegetais verde-escuros (couve, brócolis, espinafre) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha). Entretanto, é importante saber que existem dois tipos de ferro, o ferro heme, que é de origem animal e possui maior biodisponibilidade e o ferro não heme, que é de origem vegetal e possui menor biodisponibilidade. Por conta disso, para que haja maior absorção do ferro ingerido, é importante garantir a ingestão de alimentos ricos em Vitamina C (caju, acerola, laranja etc.) no almoço e jantar. Outro fator importante é realizar o remolho de leguminosas, que consiste em deixar os grãos de molho por períodos de 12 horas e trocar a água na hora de cozinhar. Este processo elimina fatores antinutricionais contidos nos grãos que dificultam a absorção de nutrientes como o ferro e o zinco.
Cálcio
Deve ser consumido através de alimentos como brócolis, espinafre e grão de bico. Para aumentar a absorção, uma medida eficiente é a Vitamina D, que em pessoas veganas é obtida a partir da luz solar ou por suplementação, e irá auxiliar na absorção do cálcio pelo organismo. Além disso, no caso de bebês que estão em fase de amamentação, boa parte do cálcio obtido pela criança é proveniente do leite materno.
Zinco
O zinco é um mineral muito importante para o crescimento e desenvolvimento infantil. As fontes de zinco, neste caso, são os grãos integrais, castanhas e feijões, entre outros.
Ácidos graxos essenciais
Esses ácidos são essenciais na alimentação, pelo seu papel no crescimento e desenvolvimento cerebral. Entre eles, o ômega-3, que está presente em maiores concentrações nas sementes de chia e linhaça, e o ômega-6, encontrado em sementes de girassol e gergelim, nozes, castanhas e alguns óleos (milho, girassol, soja, etc).
Sociedade Brasileira de Pediatria reforça importância do acompanhamento médico
Segundo o Departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria, as dietas veganas devem ser monitoradas cuidadosamente pelo pediatra para verificar se atendem às necessidades nutricionais da criança, principalmente em relação à energia, macro e micronutrientes e não oferecem riscos ao crescimento. Em muitos casos, apenas a orientação nutricional não é suficiente, sendo necessário suplementar a alimentação com nutrientes em risco de deficiência, explica nota sobre o assunto no site da SBP. A entidade também reitera a importância de manter o aleitamento materno de forma exclusiva nos primeiros 6 meses de vida do bebê e complementar até os 2 anos ou mais.
A seguir, a chef mineira Izabela Dolabela ensina a fazer um delicioso brownie vegano. Confira a receita!
Brownie vegano:
- Ingredientes:
- 250 gr de farinha de trigo
- 120 gr de açúcar demerara ou mascavo
- 100 gr de cacau em pó
- 80 gr de nozes picadas
- 1 xícara (240 ml) de água
- 60 gr de farinha de linhaça
- 120 ml de óleo de coco
- 1 colher de chá de fermento
- Uma pitada de sal
Modo de preparo:
- Pré aqueça o forno em 180°C.
- Unte uma forma com óleo de coco ou forre com papel manteiga
- Misture a água, a linhaça e o óleo de coco.
- Em outra tigela, misture a farinha de trigo, o cacau em pó, açúcar, sal, nozes e por último o fermento
- Junte com a outra mistura e transfira para a forma e leve para assar em 180°C por aproximadamente 20 minutos.
- Retire do forno e deixe ele esfriar antes de cortar.
