Sabia que o que você coloca na lancheira pode influenciar no desempenho escolar do seu filho?

Biscoitos recheados, bolinhos prontos e sucos de caixinha ainda aparecem com frequência nas lancheiras. Com a correria, fica difícil evitar. Confesso que, por aqui, tem dias em que essa é a única solução possível. Nem sempre dá para se programar com antecedência e imprevistos acontecem. Só que, apesar de serem práticos, os alimentos ultraprocessados podem afetar não só a saúde das crianças, mas também o comportamento e o aprendizado ao longo do dia. Por isso, esta precisa ser uma exceção e não a rotina. Neste ano, estou tentando me organizar melhor para garantir lancheiras mais saudáveis – e práticas também. Dá um pouco de trabalho, mas vale a pena.

“A lancheira escolar representa cerca de 20% a 30% da ingestão diária de nutrientes da criança. Quando bem planejada, ajuda a regular a glicemia, o apetite e a saciedade, além de influenciar diretamente a atenção, a memória e o desempenho escolar”, explica a endocrinologista pediátrica Natália Bernardes, do Hospital Sírio-Libanês (SP).

Segundo a especialista, produtos ricos em açúcar, gorduras e aditivos favorecem picos de glicose no sangue, aumento da gordura corporal e inflamação, além de elevar o risco futuro de obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2. “Esses alimentos também estão associados à irritabilidade, fadiga, dificuldade de concentração e maior número de infecções, já que interferem na microbiota intestinal”, acrescenta.

Lancheira fácil e barata

Ao contrário do que muitos pais imaginam, uma lancheira nutritiva não precisa ser complicada nem cara. O segredo está no equilíbrio entre os grupos alimentares e na priorização de alimentos in natura ou minimamente processados. Sabe aquela velha frase de descascar mais e desembalar menos? Isso resume tudo. “Uma boa estratégia é pensar a lancheira em proporções: metade com frutas, legumes ou tubérculos; um quarto com fontes de proteína, como ovo, iogurte natural ou frango; e o restante com carboidratos de boa qualidade, como pães ou bolos caseiros simples. Essa combinação garante energia e saciedade ao longo do período escolar”, orienta Natália.

Trocas simples no dia a dia já fazem diferença. Quer ver?

Em vez de biscoito recheado => fruta com castanhas;

No lugar do suco de caixinha => água e fruta inteira;

Retire salgadinhos industrializados => pipoca caseira; snacks de legumes ou grão-de-bico assados;

Substitua os bolinhos prontos => versões feitas em casa, rapidinho, na air fryer mesmo.

“Muitos produtos vendidos como ‘fit’ ou ‘infantis’ são, na prática, ricos em açúcar e pobres em nutrientes. Preparações caseiras costumam ser mais saudáveis e até mais econômicas”, alerta a médica.

Não esqueça da água!

Outro ponto fundamental é incentivar o consumo de água ao longo do dia. A hidratação adequada contribui para a concentração, a memória e a disposição das crianças, enquanto bebidas açucaradas tendem a provocar picos de energia seguidos de cansaço.

Para famílias com rotina corrida, a organização pode ser uma grande aliada. “Planejar o cardápio da semana, deixar frutas lavadas e porcionadas e preparar alguns itens-base no fim de semana facilita muito as escolhas e reduz a dependência de produtos industrializados. A alimentação saudável precisa ser viável e adaptada à realidade de cada casa”, reforça Natália.

Alguns sinais podem indicar que a lancheira não está adequada, como fome excessiva após a escola, irritabilidade frequente, cansaço, dificuldade de concentração, ganho de peso ou até redução do crescimento. Nesses casos, a orientação é buscar a avaliação de um profissional de saúde.

“Uma lancheira equilibrada não compensa uma alimentação inadequada no restante do dia, mas faz parte de um conjunto de hábitos saudáveis que inclui café da manhã nutritivo, almoço adequado, sono de qualidade e controle do tempo de tela. Os hábitos formados na infância tendem a se perpetuar na vida adulta”, finaliza a especialista.